尿もれのお悩みありませんか?

「特に出産後から、
尿が少しもれやすくなった・・・」

「40歳を過ぎた当たりから、
尿もれが気になっている・・・」

このようなお悩みを持っている女性は、
実は多いのではないでしょうか?

しかし、
デリケートな悩みなので、
誰にも打ち明けられずにいる場合もあります。

尿もれ用のパットは売っていますが、
使用することに抵抗を感じたり、
根本から解決したいと思いますよね。

そこで今回は、
ヨガを基本にした
骨盤底筋トレーニングで
このお悩みにアプローチしたいと思います。



と、その前に!

ひと言に尿もれと言っても、
様々な原因が考えられます。

まずは医学的な視点から尿もれについて考えましょう。

ヨガや骨盤底筋トレーニングで改善が期待できる尿もれと、
改善が期待できない尿もれがあります。

尿もれは、
医学的には尿失禁という呼び方をします。
尿失禁は以下の4つに大別されます。

  1. 腹圧性尿失禁
  2. くしゃみや咳、重たい荷物をもった時など、
    お腹に力が加わった時に尿がもれてしまう。

  3. 切迫性尿失禁
  4. おしっこをしたいと思ったら、
    我慢できず、トイレにたどり着く前に尿が出てしまう。

  5. 溢流(いつりゅう)性尿失禁
  6. 尿がうまく出せず、膀胱に溜まった尿が少しずつ漏れ出てきてしまう。
    根本的な原因に排尿障害ある。

  7. 機能性尿失禁
  8. 認知症でトイレに仕方がわからなくなってしまう、
    身体機能の低下等でトイレへ行くことができず、
    尿が出てしまう。

このように、尿失禁と言っても、
さまざまな原因があります。

ですから、
尿もれがある場合は、
まずは、泌尿器科に受診して、
しっかりお医者様に診て頂くことが大切ですし、
その方が安心です。



では、この4つの尿失禁の中で、
ヨガで改善が期待できるのは、

1,腹圧性尿失禁です。

なぜなら、この腹圧性尿失禁は、
骨盤底筋と呼ばれる筋肉を痛めたり、
骨盤底筋自体が衰えることによって起こるものだからです。

ヨガでは、
この骨盤底筋を意識しながら、
ポーズをとっていくことで、
自然と骨盤底筋が鍛えられます。

また最初は、
骨盤底筋の場所を感じることは
簡単ではないかもしれません。

その場合には、
骨盤底筋を感じることから始めましょう。

慣れてくれば、
自分の意志で骨盤底筋を
動かすことができるようになります。

ではそもそも骨盤底筋はどこにあるか?


↑ ↑ ↑
このイラストをご覧下さい。

骨盤底筋とは、
骨盤の下にあり、
骨盤や内臓を支え、
尿道や膣、肛門を取り囲む筋肉の総称です。

骨盤底筋は、
膀胱や子宮、直腸を支えていて、
尿道、膣、肛門の開閉にも関係しています。

いかがでしょうか?
イメージできましたでしょうか?

骨盤底筋が衰える理由

骨盤底筋は加齢によって、
足腰の筋肉が衰えるのと同じように、
年齢を重ねるにつれ衰えてきます。

また女性は出産を経験される方も多く、
これもまた骨盤底筋を衰えさせる要因です。

ある理学療法士の方から、
このような話を聞いたことがあります。

”出産とは骨盤のねんざ。
会陰切開(出産の時に良く行われる)は、
骨盤底筋を切っているようなもの”

このことから、
出産は骨盤底筋を思いっきり、
負傷させていると言えますね。

産後に尿もれが起こりやすい
原因の1つでもあります。

それでは、次に・・・
骨盤底筋を実際に感じてみましょう!

骨盤底筋を感じるオススメの方法

はじめは立っている状態よりも、
座っている状態の方がわかりやすいと思います。

できれば、下記の写真のように、
座布団やクッションを重ねて、
馬に乗るような体勢で、
またがって座ると
骨盤底筋の動きがわかりやすくなります。
↓ ↓ ↓

ポイントは、
クッションに肛門~尿道の辺りを、
しっかりくっつけるように、
姿勢を整えること!

この座った状態で、
膣と肛門をお腹の方に
引き上げてみましょう。

クッションに当たっている部分が、
微かにでも動いていれば成功です!

もともと大きく動く筋肉ではないので、
わかりにくいとは思いますが、

コツがつかめたら、

背筋を伸ばして座り、
吐く息で膣と肛門を上に引き上げ、
吸う息で膣と肛門の力を抜きます。

1日1回10~20回程度で十分です!
ゆったりとした呼吸に合わせて行いましょう。

このように、
膣と肛門に力を入れたり、
抜いたりすることで、
骨盤底筋が刺激され、
効果的に鍛えることができます。

最後に、骨盤底筋を鍛える
ヨガポーズを1つご紹介します!

上記の方法で、
骨盤底筋を感じることができたら、
このヨガポーズも合わせておこないましょう。

骨盤底筋を鍛えるオススメのヨガポーズ

『橋のポーズ』または
『セツバンダーサナ』と呼ばれるポーズです。
↓ ↓ ↓

  1. 仰向けの状態で、膝を立てます。
  2. 手は体側に沿わせて置き、
    手の平は床向きにします。
  3. あごを軽く胸に引き寄せます。
    ※このポーズ中、首は動かさないで下さい。
  4. 息を吸いながら、
    お尻を持ち上げましょう。
  5. 余裕があれば、
    手を背中の下で組んでもOKです。
  6. 内ももを軽く寄せ合います。
  7. 自然な呼吸を数回繰り返してキープします。
    ※この時骨盤底筋がお腹の方に引き上がっているのを感じましょう。
  8. 息を吐きながら、
    首に近い方から、ゆっくり背骨を下ろして
    元の位置に戻りましょう。

いかがでした?

2週間ほど続けると、
効果を感じられと思います!

それでは、
くれぐれもマイペースでお試しくださいね。